El nivel de cada uno es diferente pero todos seguramente pueden hacer uso de una parte u otra de lo que aquí se cuenta. Unos están más atrás y tienen que comenzar la salida de una vida sedentaria, otro aún más atrás, tienen que empezar por dejar de fumar. Algunos ya corren, otros no, y los hay que inclusive han corrido alguna carrera de fondo inclusive algún maratón.Punto uno y principal: No sirve comenzar a hacer ejercicio por moda, no sirve hacerlo porque lo hago yo, o porque lo hace un amigo o porque es chic. No sirve hacerlo seis meses y nunca más. Es un cambio de vida permanente y como tal hay que incorporarlo. Sugiero entonces que detenga su lectura aquí y hoy a la noche en casa se haga estas preguntas:¿Estoy dispuesto a levantarme temprano diariamente?¿Estoy dispuesto a olvidarme de ciertas comidas para siempre?¿Ídem el cigarro si fuma?¿Estoy dispuesto a ponerle límites a los requerimientos de la familia y del trabajo para poder hacer ejercicio?¿Estoy decidido a hacer el cambio para siempre?Si su respuesta no es un claro SÍ a todas las preguntas anteriores, mejor siga como esta hasta ahora, no vale la pena cambiar, no funcionará.Si en cambio su respuesta es Sí a todas, sigamos.Dependiendo de su estado (deberíamos conversarlo en línea privada) Ud. ingresará a este plan en distinta altura, pero algunas cosas son comunes:
1. Necesitará un examen médico que mínimamente deberá incluir:Para personas sin antecedentes médicos de diabetes, enfermedad cardíaca o renal , sin hipertensión arterial y menores de 40 años: Examen clínico, ECG (Electrocardiograma) y análisis de sangre. Para hombres fumadores de más de 40 años, hipertensos o diabéticos entre los 40 y 50 años, ó mayores de 50 años con o sin antecedentes se agrega ergometría.Es recomendable hacerse no sólo todo esto sino un test deportivo, que incluya medición de porcentaje de grasa corporal y V02 (variable que mide el volumen de oxígeno máximo que su sistema cardiorespiratorio es capaz de transportar a los tejidos, y la capacidad de estos para utilizarlo). El Hospital Austral es bueno en estos test deportivos. El Británico también, y hay otros como el Club de Amigos en Palermo que también los hacen.
2. Necesitará ir luego con el resultado de ese estudio a un cardiólogo deportólogo.
3. Volverá al cardiólogo semestralmente aunque no tenga nada en el corazón.
4. Si tiene menos de 40 años y no tiene antecedentes cardiovasculares, no precisa esperar el resultado del examen para empezar, arranque HOY. Si tiene entre 40 y 50 años y no tiene antecedentes ni en Ud. ni en sus padres o hermanos, tampoco espere. Si tiene entre 40 y 50 y tiene antecedentes o tiene más de 50 años, espere el resultado del examen.
5. Se realizará chequeos médicos anuales (ya no necesita ser uno específico para deportistas como la primera vez) y un análisis de orina y sangre en forma semestral.
6. Aprenderá Ud. de memoria los límites deseables de colesterol total, colesterol bueno, malo, triglicéridos, colesterol bueno sobre total, glucemia, hematocritos, etc. Obvio, también recordará siempre sus valores para esas variables. No simplifique la matemática del cuerpo. Desde que el colesterol total devino moda, todo el mundo piensa que con esa variable debajo de 200 está todo bien. No es así, la película es mucho más compleja. Un índice solo no dice nada, aún cinco o seis dicen poco.
7. Llevará un archivo con todos sus exámenes médicos, empezando por agregar los que conserve y de aquí en más todos los que se haga. Tome como modelo el mío, incluido en el archivo Examen médico.doc que le mandaré a quien me los solicite. No lo imprima, no vale la pena, la información es inútil para Ud. sólo tiene que ver el modelo. Mándeselo por mail a cada médico una o dos semanas antes de su cita. Si no lo ha leído para cuando va a verlo, no vuelva más, ese médico es un chanta. Note que el documento tiene un índice, un resumen final y una introducción donde se describen sus hábitos nutricionales, el estado de salud o causa de fallecimiento de hermanos, padres y tíos sanguíneos. Todo esto es importante.
8. Cuando esté más avanzado, desconfíe de los médicos que no son ni deportólogos ni deportistas. No entienden. Al menor dolor muscular lo mandarán parar una semana y eso es un absurdo.
9. Olvídese de las fiestas, nunca se acostará Ud. después de la una de la mañana como mucho y aún esto no más de una vez por mes y nunca en los 45 días antes de una competencia. En general, dormirá no más tarde de las 11 (mejor las 10), ocho horas y se levantará temprano. Este punto es el motivo por el cual hay relativamente pocos corredores serios de veintitantos años. Comprensible, claro.
10. Es mejor hacer ejercicio de mañana que de noche. Por razones biológicas y porque con los trabajos nuestros, uno nunca sabe a que hora vuelve a casa.
11. Se hará socio de un gimnasio, es importante complementar con levantamiento de pesas (pero sin exagerar, no es body building el objetivo, lea también “Musculación para corredores”)
12. Nunca tomará nada que le recomienden en el gimnasio. Nunca tomará nada que venga en pastillas o inyecciones salvo que se lo recomiende el médico. El push que extra que estas cosas dan, se paga con el tiempo.
13. Es conveniente practicar un deporte alternativo, natación is just great, bicicleta también porque tiene efecto aeróbico sin exigir las rodillas.
14. Tratará de comprar los libros recomendados. Lamentablemente muchos están en francés o inglés y no tienen traducción. El libro de Riche en francés se sustituye más o menos bien (aunque el de Riche es mejor) por el de Clark en inglés. No hay nada tan bueno en castellano (que yo conozca al menos) pero más abajo menciono uno en castellano que no es malo.
15. Recuerde que el correr largas distancias es en parte un logro físico y en parte uno mental. Haga control mental, el cuerpo solo no consigue correr 42.2 kilómetros si la mente no lo acompaña. El yoga si tiene tiempo enseña a manejar la respiración. Tai Chi es bárbaro para el equilibrio. No deje de hacerse una sesión quincenal de masaje Jitzu, los lunes luego de la corrida larga del fin de semana, es volver a vivir.
16. Tome alguno de los muchos planes de entrenamiento que hay en Internet o en las librerías -yo recomiendo fuertemente a Higdon pero no es el único- y sígalo como si fuera la Biblia.
17. Ud. no corre porque quiere estar bien, estará bien porque corre. Esta diferencia no es semántica. Relea esta frase, es fundamental. Incorpórela.
18. Lleve registro de lo que hace cada día (o sea, mantenga un registro), cuanto corrió, a que hora, como se sintió. Tenga planes de corto plazo (un mes) medio plazo (tres meses) y largo plazo (un año). Inscríbase en carreras oficiales, con número en el pecho y donde participan otros corredores, esto ayuda a la moral. Haga participar a su familia como acompañantes a las carreras. A todo principiante le cuesta la disciplina de salir solo. Consígase amigos para que lo acompañen al menos los fines de semana.
19. Póngase metas ambiciosas pero no terriblemente duras pues no las cumplirá. Y de nada me sirve a mi tener un amigo desertor. Quiero uno corredor. Comience corriendo dos días por semana, luego tres, luego aumente los minutos por sesión, así hasta ir a unas cinco horas por semana. Mi cardiólogo en São Paulo decía que quien se ejercita más de cinco horas por semana no tiene por objetivo su salud (queriendo decir que cinco horas es lo que el cuerpo necesita, más es para competir)
20. Recuerde que el 3 de marzo de 1999, cuando yo le dije chau para siempre al sedentarismo, no pude completar un kilómetro corriendo, me faltó aire. Hoy corro 42 y todo ok, sigo con polenta. Pero durante todo este tiempo no aflojé nunca, he ahí el secreto. O sea que no es cierto que los maratonistas son gente que fue deportista toda la vida.
21. Aún que llegue a correr mucho, siempre pare un día por semana, el cuerpo lo necesita. Descansar es una parte importantísima de todo entrenamiento. A los principiantes cuesta sacarlos del sofá para salir a entrenar, a los iniciados, cuesta hacerlos parar un día. Creen que perderán todo condicionamiento y no es así. Ese día semanal sirve para que los músculos reparen mini cicatrices que produce el esfuerzo.
22. Aprenda a “escuchar” su cuerpo. No pretenda correr lo programado luego de un viaje intercontinental o una noche de juerga. Si algo duele, afloje. Si le cuesta levantarse a correr, si sus tiempos caen, probablemente Ud. este sobre entrenando. Afloje.
23. Las primeras semanas -unas seis- al comenzar a entrenar, le dolerán los huesos especialmente al subir escaleras. Aguante, no deje el programa. Pronto pasa y no duele más. Es normal.
24. Elongar antes y después de cada sesión de ejercicios es importantísimo. Parece una pérdida de tiempo, pero no lo es. Es lo que garantiza no lesionarse. Yo puedo enviarle si me las solicita, dos páginas con láminas muy claras mostrando ejercicios de elongación. Diez minutos de esto antes de entrenar y otros diez minutos después. Lo ideal es que la elongación no sea lo primero que Ud. haga, sino que alongue sobre músculo precalentado con diez minutos de trote muy, muy leve (lo que se llama jogging).
25. No hay físico bueno sin cabeza buena. En otras palabras, lo que cuenta no es el fitness sino el wellness (no hay como traducir esto, pero en inglés es clarísimo). La vida sólo puede ser entendida y disfrutada con un enfoque holístico. Hay que estar bien con el cuerpo de uno, con la cabeza de uno, con la familia, con los vecinos, con las comunidad (no deje de hacer algo por los demás, le hará bien físicamente, créame), con el trabajo (nada más lindo que levantarse los lunes o todos los demás días, con ganas de ir a trabajar)
26. Si no se banca correr demasiado tiempo, alterne correr y caminar. Es muy bueno, no se sienta avergonzado, todos lo hemos hecho. Lo importante del primer mes no es el ejercicio que hará, sino el poner el tiempo de ejercicio en su agenda semanal, colocarlo en su rutina.
27. Cuando esté avanzado, notará la conveniencia de comprarse un cronómetro Polar. Hay varios modelos, cuando llegue a esta etapa, me avisa. Entrenar en serio exige un reloj de este tipo (mide pulsaciones cardíacas además de tiempo)
28. Es ideal tener una cinta de correr en casa, pero para nada imprescindible. Digo que no es imprescindible si tiene Ud. acceso a un gimnasio. Porque lo que no puede suceder es que Ud. incumpla el plan por avatares del clima.
29. Si trabaja Ud. en Kraft Argentina (Pacheco), tenemos un circuito de pasto de 2 kilómetros. El pasto es mullido y buenísimo para preservar las rodillas (el talón de Aquiles de los corredores con el paso de los años). Hay vestuarios y baños abiertos 24 horas por día, 365 días por semana (inclusive el 1 de mayo, lo probé personalmente)
30. Si trabaja Ud. en KFA tiene además otra enorme ventaja: el excelente departamento médico que allá tenemos. Consúltelos, charle con los médicos de sus planes. Están ahí, no tiene ni que agarrar el auto ni aguardar en una aburrida sala de espera para verlos. Ni siquiera tendrá que contarles este mail porque Daniel lo lee en copia.
31. No use un par de zapatillas más de 900 kilómetros, pierden capacidad de amortiguación y pagará el supuesto ahorro con problemas en las rodillas el día de mañana. Para esto obviamente necesita mantener un registro de cuantos kilómetros va corriendo con cada par. Compre zapatillas con mecanismos modernos de amortiguación e investigue el mercado antes de salir a hacer compras. Entre el sitio de la American Running Association (ver más abajo) para elegir zapatillas.
32. Sea obsesivo. Apasiónese. Ponga un cartel frente a su cama o en el espejo del baño que diga "42 K" o "Madrid, 27 de abril" o algo así. Le servirá como recordatorio diario de su meta de largo plazo.
33. Respecto a como dejar de fumar, soy la persona menos indicada para hablar porque nunca fumé. Pero en mi opinión la única manera es la que usó un amigo mío: un día le dio un infarto (Ud. no tiene que esperar eso, claro), y recuperó la conciencia en la ambulancia que lo llevaba al hospital. Ante la sorpresa y ojos azorados del médico o enfermero que lo acompañaba, sacó un pucho y se lo fumó lentamente en la camilla. Lo apagó al llegar al hospital. El médico casi lo mata si no fuera porque estaba allí precisamente para lo contrario, para salvarlo. Pero eso sí: fue el último pucho de su vida. Hoy es un jubilado tenista aficionado de buen nivel en su ciudad. No hay otra, nada de reducciones a tantos cigarros por día. Ponga Fortitude y córtela de una.
34. Ropa: Para empezar, cualquier remera y cualquier pantalón corto sirven, pero con el tiempo tendrá que recurrir a ropa especializada. Su remera debe ser sin mangas y de Dry- Fit® que es un tejido que no absorbe la transpiración, manteniéndose seco. El algodón está “prohibido” en todos los deportes por ser hidrófilo, o sea, absorbe el sudor y al cabo de una hora Ud. se sentirá incómodo y cargando peso innecesario en líquido. El pantalón corto deberá ser ajustado y de una fibra tipo lycra (pero que deja respirar) para evitar el paspado que produce un short común en la cara interior de los muslos después de más o menos quince kilómetros. Además, mantiene el bulto firme, lo que es cómodo para correr. Sus medias serán sintéticas por lo que ya se ha dicho sobre el algodón. No pasarán de los tobillos, pues la tela de las medias más arriba del tobillo es lastre sin sentido. Use bonnet. El sol está muy duro. Debe ser también de Dry-Fit®, no un bonnet cualquiera. Las damas pueden sustituir la remera mencionada por un topper –que tendrán que usar de todos modos- del mismo material que el pantalón corto. Pero recomiendo usar la remera, aunque sea peso inútil, en los entrenamientos para protegerse del sol. Digo esto con pesar, porque nada más agradable para nosotros los corredores que el torso no demasiado cubierto de una corredora.
35. Respecto de sus zapatillas, no es posible resumir como elegirlas en un mail, pero le daré las ideas principales. Los corredores nos dividimos en tres grupos: los pronadores –aquellas personas que inclinan el pie hacia adentro- que conforman el 50 o 60 % de la población, los supinadores –los que inclinan hacia fuera- que son un 10 % aproximadamente, y los neutros. Contra lo que podría pensarse, el ideal no es el pie neutro sino ligeramente pronador. Ud. debe determinar a que grupo pertenece, esto puede hacerlo concurriendo a una casa de deportes seria, que cuente con equipamiento, o mejor aún. Visitando a un podólogo deportivo.Una vez determinado su tipo de pisada, con el kilometraje semanal que Ud. realiza y su peso, ya está en condiciones de elegir el par de zapatillas que usará. Sin esas tres informaciones, Ud. está eligiendo a ciegas. Todas las marcas serias tienen un calzado bueno para todos los tipos de pie y kilometrajes. Si en una tienda le dicen que una es mejor que otra, es porque esa marca les deja mayor comisión, nada más.Si Ud. es pronador, como la mayoría, hombre, pesa más de 67 kilogramos y corre al menos 50 kilómetros por semana, un calzado excelente sin discusión es el Asics Gel Kayano, con el que yo he corrido muchas maratones.Las zapatillas son el elemento esencial de su equipamiento, por supuesto y esté preparado para gastar no menos de cien dólares si busca el top de la línea. Si Ud. tiene problemas, dolores, al correr, o un pie le incomoda más que otro, definitivamente debe considerar hacerse hacer plantillas personales con un podólogo deportivo. Si va a usar plantillas personales, compre zapatos neutros, pues no se debe sumar la corrección de la plantilla a la que viene de fábrica en los zapatos para pronadores. No hay zapatos para supinadores, no porque un 10 % de los corredores no interese a los fabricantes sino porque no se ha conseguido desarrollar un calzado que les corrija el defecto.¿Uno o dos pares de zapatillas? Hay una teoría –no me consta si es cierta- que dice que el mecanismo de amortiguación de una zapatilla no se recupera del todo en 24 horas. Según esta tesis, hay que alternar dos pares para darles tiempo a reponerse. Puede ser, pero no tengo pruebas científicas concluyentes. Si es así, en lugar de cambiar un par cada 900 kilómetros, Ud. cambiará el conjunto de dos pares cada 1800. Eso sí, para que tenga sentido tiene que alternarlos religiosamente, caso contrario no tiene objeto el uso de dos pares y además comenzarían a acumular kilómetros en forma desigual.
Cuidado con el cordón de las zapatillas. Átelo, corra unos cincuenta metros y enseguida hágale un segundo nudo, pasando luego los anillos y extremos por el espacio entre la lengüeta y las líneas formadas por el cordón. Esto es para evitar que se le desabroche durante la carrera. Le puede costar sagrados treinta segundos el chiste.
36. Sueño: ¿Cuánto dormir? Durante dos semanas duerma, digamos, siete horas y media. Anote sus tiempos para las diferentes distancias así como comentarios cualitativos sobre como se encuentra dispuesto para el trabajo, el sexo, el ejercicio y la actividad en general. Vuelva a repetir la experiencia durmiendo las siguientes dos semanas ocho horas por día, luego ocho y media y luego nueve. Determine así que es lo mejor para Ud. Ahora que sabe cuantas horas tiene que dormir, defina de qué hora a qué hora lo hará, según su horario de actividades diarias. De ahí en más, aténgase a ese horario en forma fija y sistemática. El cuerpo debe acostumbrarse a dormir siempre la misma cantidad de hora y en el mismo horarios. Yo duermo ocho horas, de 22 a 6 de la mañana, religiosamente.
37. Velocidad: Ningún principiante necesita hacer entrenamiento de velocidad, basta con acumular un buen número de kilómetros por semana para ponerse en adecuada forma física como para correr un maratón. Pero después de dos o tres o cuatro maratones, Ud. notará que ha llegado a su techo, que el simple acumular millas no le permite continuar reduciendo sus tiempos. Tiene ahora dos opciones, si Ud. corre para sentirse bien y nada más, ok, siga corriendo como hasta ahora, a ritmo constante. Si es sistemático en esto con los años, conseguirá completar carreras hasta una edad avanzada. Pero no mejorara más. Si en cambio Ud., como la mayoría de nosotros es competitivo y quiere superar sus marcas, necesitara hacer trabajo en velocidad.Hay muchas formas de entrenamiento en velocidad, le contaremos la básica, la esencial. Es la llamada repeticiones en castellano o intervals por su nombre en inglés. Se trata de correr una cierta distancia, que varia de 200 a 800 metros, a un ritmo más rápido que el que Ud. piensa desplegar en la carrera que tiene como objetivo. Luego volver esa misma distancia sobre sus pasos haciendo jogging -trote muy lento- para enseguida recomenzar. Siempre sin parar. La distancia más recomendable, la que usan la mayoría de los corredores es 400 metros, entre otros motivos porque esta es la longitud de las pistas de atletismo y porque era la que usaba Zatopek, un checoslovaco ya fallecido que fue uno de los mejores fondistas de todos los tiempos. La cantidad de repeticiones varía con cada corredor, pero Ud. debería apuntar a unas diez, empezando por cinco. Si al terminar la serie se siente demasiado bien, es porque corrió poca cantidad de repeticiones o lo hizo muy despacio. Si cada tira de 400 metros le lleva más tiempo que la anterior, hizo las primeras muy rápido. El objetivo es mantener el tiempo y hasta mejorarlo de la primera a la última, aunque esto implique empezar no muy rápido.La necesidad de alongar antes y después es aún más importante el día que Ud. entrene en velocidad que los otros días. Los demás tipos de trabajo en velocidad -fartlek, tempo, etc.- olvídelos por ahora. Los necesitará para cuando esté corriendo maratones abajo de tres hora y media, y entonces será Ud. el que me dé indicaciones a mí.
Otra alternativa de interés para el entrenamiento en velocidad es un esquema de este tipoLunes: DescansoMartes: 4 series de 1 km a Velocidad máxima de carrera (VM) más 20 % seguida cada serie de 3 minutos de descanso. Completar con una serie de 6 km a VM + 10 %Miércoles: 12 kms a VM + 10 %. 45 minutos de musculación para corredores (ver más adelante el detalle de esto) a la nocheJueves: 2 series de 5 kms a VM+ 15 % seguidos de 10 mins de elongacion y descansoViernes: 10 kms a VM – 10 ó 15 % con 5 % de pendienteSábado: Idem viernes. 45 minutos de musculación para corredores a la nocheDomingo: Lo de los martes pero 6 series en lugar de 4
Nada de esto es totalmente rígido. Cuando dice 10 %, ó 15 % o 20 %, Ud. coloque lo que pueda, lo que le parezca más razonable. No pase de 20 %, ya es mucho. Lo mismo la cantidad de series y la longitud de las mismas, adapte todo a su condicionamiento. Eso sí, con el tiempo, trate de ir aumentando todo, así como disminuyendo la duración de los descansos, pero todo lentamente, luego de varias semanas de utilizar una misma rutina.El tiempo total que insume el entrenamiento en velodicad es mayor que el de un entrenamiento normal, por lo que ese día deberá levantarse aún más temprano
Epílogo:
En verdad Ud. no requiere estrictamente, saber quien fue Emil Zatopek para el propósito de estas líneas, pero hagamos una digresión para distraernos un poco. Además, Ud. precisa ir formando un conocimiento general de los próceres de este deporte, para poder compartir charlas con colegas, y ciertamente Zatopek fue uno de ellos. Muchos lo consideran el mayor corredor de fondo de todos los tiempos. Checoslovaco, corrió por su país las olimpíadas de Helsinsky de 1952, ganando en 5 mil metros, 10 mil metros y en el maratón. Le aclaro una cosa: era la primera maratón que corría en su vida. Su tiempo fue récord mundial y superó al segundo corredor por dos minutos y medio, una eternidad. Nunca algo así volvió a repetirse en la historia de nuestro deporte.Fue el inventor del interval como forma de entrenamiento. Al principio lo tomaron por loco. No podés entrenar para carreras de 5 mil metros corriendo cien metros, le decían. Cierto, respondía Zatopek, ¡A menos que corras los 100 metros 50 veces! Pronto pasó de los 100 metros a los 400. Se dice que hacía 60 tiras de 400 metros en 60 segundos todas ellas, algo sobrehumano. Durante décadas fue Zatopek quien entregaba la medalla de oro al ganador del maratón olímpico, esto ocurrió hasta el año 2000, en que entró en la inmortalidad.
El camino al Nirvana -paraíso, bienestar, según los budistas- no es sencillo ni exento de sacrificios. La recompensa sin embargo es infinita. Sólo cuando Ud. lo consiga, sabrá lo que se siente completando una carrera que la primera vez será de 5 kilómetros, luego de 10, luego de 20 y un día tal vez de 42 (o quizás no, puede que nunca pase de 15 kilómetros y todo bien). Cuando Ud. pueda decirse a sí mismo que venció sus limitaciones, sus tentaciones, el atorrantismo que todos llevamos dentro. Su optimismo aumentará, con él lo hará su longevidad, ídem su libido y su disposición para encarar cualquier cosa en la vida. Es la largamente buscada piedra filosofal, tan perseguida por los alquimistas medioevales. Pero no la que transformaba piedras en oro -algo trivial y sin interés más que para los pobres de espíritu- sino la que garantizaba la juventud eterna. Quienes tienen un estilo de vida activo, son optimistas y comen sano, corren maratones a los noventa años. Y disfrutan de la vida aún más años.Y finalmente recuerde siempre lo que decía el escudo de la ACJ (Asociación Cristiana de Jóvenes, YMCA por sus siglas en inglés) donde yo iba de chico “Mente sana en cuerpo sano”. He ahí el secreto de la felicidad. Tan simple, y sin embargo tan esquivo.
Bibliografía recomendada: Vea otra página de este mismo blog titulada "Los libros que todo corredor debería leer"
Sitios de Internet recomendados:
http://www.halhigdon.com/ Higdon es tan generoso que casi todo lo que sabe esta en ese sitio. Pero igual cómprese sus libros.
http://www.runnersworld.com/ Runners’ World es un revista inglesa, la más clásica en este rubro. Su sitio tiene un montón de información interesante. Existe edición española, en castellano naturalmente.
http://www.americanrunning.org/ American Running Association, en particular dentro de este sitio la dirección donde hay un programa para elegir zapatillas es:
http://www.therunnershigh.com/shoes Pero ojo, la selección de zapatillas se hace mucho más seriamente con el consejo de un podólogo deportivo.
